BK Street Workout

Per essere mobili bisogna essere forti

Sganciamo una bomba potentissima che fa incazzare i più intellettualoni. "zio ma che cazto dici, io non ho mai visto uno fare 200kg di squat e fare spaccate!". Cara voce nella mia testa non hai tutti i torti, il problema è che utilizzi una tua convinzione o stereotipo per leggere il mondo (confermation bias). Siccome tu non hai mai visto gente forte fare spaccate allora secondo te forza e mobilità non sono collegate. Eppure gli atleti di alto livello mostrano esattamente il contrario. In molti sport si vedono atleti forti ed esplosivi eseguire gesti che richiedono molta mobilità. I ginnasti effetuano spaccate e chiusure di busto sospesi su anelli mentre eseguono croci, maltesi, planche etc. Per non parlare dei weightlifter che hanno una mobilità pazzesca. Addirittura c'è uno Strongman che fa spaccate mentre solleva carichi mostruosi sopra la sua testa [googlate Jon Call!]

La mobilità è centrale in ogni sport, perché massimizza la performance e la prevenzione infortuni. Inoltre oso dire che forza e mobilità sono profondamente collegate. "Bro io sono forte, ma sono un tronco. Sei pazzo!" Questo è un ottimo controesempio. Infatti il concetto di Stiffness o capacità dei tendini è una componente della forza soprattutto esplosiva che si allena e va ricercata. Diciamo che un tendine duro funziona un po' come una molla

A noi interessa raggiungere grandi gradi di mobilità attiva o passiva per poter eseguire movimenti difficili come V sit o presse di verticali oppure semplici come allacciarsi le scarpeo portare le braccia sopra la testa senza difficoltà. Questi movimenti hanno una richiesta di forza per essere eseguiti. Ma andiamo al punto: perché per essere mobili bisogna essere forti? Avete presente la storia che i muscoli funzionano in maniera agonista-antagonista, ecco questo implica che all'accorciarsi di un muscolo (batman) il suo antagonista (joker) fa qualcosa. Gestire un carico/peso è il prodotto tra tensione e rilassamento di un muscolo. Colui che gestisce questo rapporto è il sistema neuromuscolare. Quando noi effettuiamo un esercizio di allungamento massimo il sistema neuromuscolare percepisce un peso che non è in grado di sopportare e perciò risponde con un certo grado di tensione perché ha paura che possiamo farci male. Questo tipo di protezione (riflesso di tensione) è in parte espressione della vostra forza specifica in quel angolo. Più siete forti in quel specifico angolo e più il muscolo potrà rilassarsi perché percepisce un carico minore. Quando parliamo di forza, perciò non parliamo di sollevare 9000 kg che vegeta spostati che il tuo scooter si rompe. NO! Parliamo di aumentare la forza in quel angolo specifico o meglio range articolare

Vari tipi di Stretching

"Zio ma lo stretching passivo non aumenta il numero di sarcomeri in serie? E quindi che perché fare forza?" La letteratura sembra suggerire quello che dici, tuttavia la scienza non ha ancora compreso appieno i meccanismi dello stretching. Tuttavia nulla è perduto, perché la pratica funziona piuttosto bene. Ricordatevi che la teoria deve spiegare perché la pratica funziona e non viceversa (concetto di epistemologia ehhhh che parolone). Per capire come essere più forti renda mobili introduciamo due sensori che all'interno del corpo fanno i vigili urbani:

• Fusi neuromuscolari: recettori conosciuti anche come fibre intrafusali. Sti vigili gestiscono il traffico di lunghezza ed intensità dell'allungamento
• Organi tendinei del Golgi: recettori che rispondono alla forza ed alla tensione del muscolo. Una loro funzione famosa è inibire e proteggere (sarebbe una bella frase in un film)

Abbiamo già parlato del riflesso di tensione ovvero quando il muscolo viene allungato rapidamente il sistema nervoso interviene per mantenere la tensione muscolare per non creare lesioni. Questo ci fa capire come lo stretching statico o passivo/rilassato sia utile per lavorare su angoli ampi di allungamento, perché riduce l'attivazione del riflesso di tensione

Il riflesso miotatico invece si attiva quando un muscolo viene sottoposto ad una intensa contrazione muscolare. Quando si raggiuge una certa soglia di intensità, il signor Golgi si incazza è inibisce la contrazione permettendo un maggior allungamento. Questo giochino è quello utilizzato nel PNF (stretching dinamico-statico)

La coattivazione/coocontrazione è quella che avviene quando i muscoli fanno i compiti a casa e si muovono in maniera sinergica per eseguire un gesto. Movimenti come i salti, slanci di verticale sono movimenti che hanno una forte componente di lavoro di squadra muscolare. Queste capacità migliora in base alla forza e alla tecnica. Essere forti (coordinazione intramuscolare) infatti implica una buon rapporto agonista-antagonista

Concludiamo citando lo stretching attivo o dinamico e balistico. Il balistico è comune per chi fa acrobatica o robe esplosive. Il balistico è utile, ma sconsigliato a soggetti poco mobili e con poca pratica alle spalle. Lo stretching dinamico è utile perché permette di esprimere forza su angoli anche molto lunghi (pensate alle dip o v sit dinamici). Ultimo animale è lo stretching coi sovraccarichi che non è nient'altro che stretching dinamico ma coi pesi [ma va!? Ahah]

Essere forti per essere mobili

"WE fra, non hai mica risposto?" Gazub hai ragione. Intanto dalle premesse teoriche qualcosa si intuisce. Più siamo forti in quel angolo specifico e più il grado di allungamento (riduzione della tensione) sarà ampio. Per allenare la forza specifica dobbiamo fare stretching. Non lo avreste mai detto? XD

Vi ho sorpreso, perché pensavate di aver trovato un metodo magico ed esoterico, ma lo stretching funziona e perciò non c'è bisogno di cambiare la squadra che vince. Quello che a me interessa è togliere quegli errori ed esoterismi presenti nella mobilità. Spesso il mondo della mobilità è stato relegato a contorsionisti, guru spirituali e coach palesemente deallenati. Qui casca l'asino! Si parla tanto di mobilità come strumento per la salute articolare e poi si lascia il tutto in mano a gente che sotto carico si spezza come i grissini del tonno Riomare

Cosa hanno in comune ginnasti e weightlifter? Sono muscolosi, forti e sembrano fatti di gomma. Il concetto coniato dal fisioterapista Gary Gray è ciò che a noi sportivi interessa: mostability! Imparare ad eseguire movimenti ampi, ma in presenza di stabilità. Quando parliamo di stabilità, riduzione agli infortuni e coordinazione muscolare non possiamo a fare a meno della forza (allenamento contro resistenze). Mi spiace signori non si scappa. Più siete forti e più siete resistenti e se accompagnato da un buon stretching saremo anche più mobili in stabilità. Il contorsionismo non serve se dovete fare una verticale messicana. Per la verticale messicana servono spalle mobili (cingolo scapolo-omerale) e forti (condizionate)

Come essere mobili

Per essere mobili e in salute abbiamo detto che non possiamo farlo sollevando solo polemiche, ma dobbiamo fare forza. La forza è la base di preparazione per poter effettuare lavori per aumentare la mobilità. È un po' come la potenza: per essere potenti bisogna aumentare la forza e poi trasformarla, stessa cosa la mobilità. "zio io non ci credo. Sei l'unico che dice ste cose" questo è da vedere caro amico immaginario. Anche mia madre mi dice che solo io vedo la mia ragazza eppure lei esiste, o forse no?

Se non credete a me provate! Quando iniziate a fare i primi dip full rom (petto che arriva ad altezza mani) non state facendo stretching dinamico? Ah no! E quando fate uno stacco rumeno il muscolo che fa? Rimane rigido oppure in quel angolo sarete mobili? Split squat, bulgarian, military con bilanciere dietro la testa? Molti esercizi in palestra già sviluppano molta mobilità che soggetti non allenati non hanno inizialmente. Non è un caso che facendo L sit anche male poi si diventi mobili in L sit. Questo perché lo stretch di un muscolo è una componente inclusa negli esercizi. Il punto dunque non è fare tanta mobilità, ma fare quella che serve a noi. Come allenare perciò la mobilità:

• Creare una preparazione di forza specifica
• La preparazione di forza implica l'uso di stretching dinamico attivo (ad esempio flessioni di busto per aumentare la mobilità per eseguire un v sit)
• Aggiungere successivamente allo stretching dinamico delle isometrie (stretching statico)
• Aggiungere la tecnica PNF

Ma come li uso? Questo va contestualizzato nel caso specifico. Nel video iniziale trovate un esempio col pike o flessione di busto [utile per allacciarsi le scarpe]. Tuttavia prima di concludere quello che è fondamentale è che spesso non ci sono miglioramenti di mobilità perché si abusa dello stretching statico blando. Lo stretching statico è utile, ma bisogna saperlo fare! È un'arma a doppio taglio, perché:

• Bisogna avere una base di forza, perché questo comporta imparare a saper muovere il corpo e capire le attivazioni dei muscoli. Come pensate di poter fare una buona posizione del gatto se non avete mai usato le scapole sotto un peso pesante?
• La forza, se fatta su movimenti ampi e tecnici, come detto riduce la tensione (il carico percepito) e quindi permette un maggior allungamento
• Se siete molto rigidi, un esercizio di stretching statico con pochissimo ROM (range di movimento) non funziona tanto bene. Meglio iniziare con lavoro dinamico!
• Per imparare ad essere stabili e in salute bisogna diventare forti. Una spalla forte è stabile. Non serve a nulla allungare all'infinito se avete deficit di forza
• Usare pesi per aumentare la forza aumenta la stabilità solo se si ha una buona tecnica. Muovere pesi in maniera scorretta peggiora la mobilità perché il corpo si adatta al movimento che voi fate. Avete presente quei tipi grossi che camminano in maniera gorillosa come se avessero un bastone nel sedere. Questi soggetti muovono carichi in maniera scorretta portando ad irrigidire il corpo. Essere muscolosi non implica essere poco mobili, anzi è spesso vero il contrario (se vi allenate bene)
• La mobilità aiuta l'ipertrofia perché permette di lavorare su range muscolari ottimali. Se avete le spalle bloccate eseguire distensioni sopra la testa in diagonale non ingrosserà le vostre spalle!
• Lo stretching statico migliora la mobilità statica; lo stretching dinamico la mobilità dinamica! Allenatevi in base a quello che vi serve e non a quello che vi dice Maria la belloccia di yoga
• Unire stretching dinamico a quello statico non fa mai male!
• Bisogna imparare ad allungarsi. Non è assolutamente banale. Vedo molti fare robe blande a mente spenta, perché tanto è stretching. Lo stretching è allenamento; se non lo fate con serietà allora fate prima a non fare niente
• La Respirazione è fondamentale nello stretching statico. L'idea non è un controllo ossessivo del respiro, ma piuttosto cercare di stare tranquilli e rilassati. Una respirazione regolare e tranquilla permette un maggior allungamento, questo perché la frenesia attiva i riflessi neuromuscolari
• La mobilità è molto soggetta alla giornata. Ci saranno giorni che saremo più mobili e altri più rigidi, perciò è importante non forzare nei giorni no!