BK Street Workout

Cosa sono i movimenti di potenza?

"wee fra', a me manca l'esplosività mica la forza. Devo fare le trasformazioni di potenza" Caro amico immaginario hai torto. Mi spiace distruggere i tuoi sogni. L'unica trasformazione che puoi fare è quella delle mie uoeos che girano talmente veloci che sono diventate un ventilatore

Il problema dei "trasformatori di potenza" è che non si rendono conto che il termine potenza o esplosività è ambiguo. Ma andiamo con ordine cos'è la potenza?

Un giocatore di basket quando schiaccia mostra una esplosività tremenda. Ma come fa a saltare così in alto? È nato per volare? No! Durante il suo percorso sportivo l'atleta passerà molto tempo in sala pesi a diventare più forte. Forza e potenza sono profondamente collegate, anzi la potenza è un prodotto della forza! Prima di partire in questo breve viaggio di follia e disperazione cerchiamo di capire la relazione che c'è tra forza e velocità

La forza è quella che paga le bollette in casa, perché più siamo forti e più saremo veloci, perché? Arriviamoci insieme. Provate ad eseguire un curl con una bottiglia d'acqua. Noterete che è facile farlo e che sale piuttosto velocemente. Ora provate a prendere un cesto d'acqua da 6 bottiglie, ecco che subito diventa difficile e che la velocità di esecuzione sarà più bassa. Quindi all'aumentare del peso di un esercizio la velocità cala! Il massimo peso che solleviamo in un esercizio determina la nostra forza massima, perciò possiamo concludere che all'aumentare del peso (forza richiesta) in un movimento la velocità cala o viceversa. Questo concetto è definito dalla curva forza-velocità di HilL

Tralasciando il fatto che la curva di Hill è angolo specifica per ogni esercizio e che può variare molto, ciò che noi importa è che il concetto sia valido. Non c'è bisogno di usare strumenti supersonici, basta provare sulla propria pelle. Un peso pesante sale lento e uno leggero più veloce, grazie graziella e grazie al caz…. Ma che ci serve sta curva? Ogni movimento si trova in una zona della curva: squat e stacco si troveranno in alto nella zona forza; salti e corsa si troveranno in basso in zona velocità. La cosa che a noi interessa è che più si è forti e più si è veloci, questo perché all'aumentare della forza il peso assoluto dell'esercizio diventa più leggero e quindi saremo più veloci! Quindi diventando più forti in trazione grazie alle zavorre saremo sicuramente più esplosivi nel muscle up

Non abbiamo ancora risposto alla domanda: cos'è la potenza? Per capire il concetto di potenza consideriamo lo squat e il salto in alto. Provate ad eseguire questi esercizi controllati salendo e scendendo in 5 secondi. Lo squat ha i piedi ben impiantati per terra e quindi potete costantemente spingere durante il movimento, perciò non avrete alcuna difficoltà nel controllare l'esercizio. Invece un salto in 5 secondi è impossibile farlo; una volta che avete eseguito il salto la vostra forza è stata consumata. Non potete esprime forza in aria! I movimenti esplosivi, come muscle up, hanno un tempo limite per produrre forza

Ogni esercizio ha un tasso di sviluppo della forza, ovvero un tempo in cui noi possiamo utilizzare tutta la nostra forza. Movimenti come lo squat possono essere eseguiti in un tempo ipoteticamente infinito e perciò possiamo sviluppare tutta la nostra forza. Muscle up ha un tempo limitato; se non generiamo abbastanza forza per superare la sbarra falliremo, tick tock figlio di putt*ana! Questa mancanza di forza esprimibile nel tempo è detta deficit di sviluppo della forza

Che cosa dica la formula del deficit dello sviluppo della forza a noi fotte sega. Ciò che ci interessa è che la potenza è il risultato di questo deficit. La potenza o forza esplosiva è la capacità di esprimere la forza massimale nel minor tempo possibile

Come allenare la potenza?

"Zio va bene la spiegazione, ma cose si diventa potenti?" Amico caro per diventare più potenti basta fare due cose:

1. Aumentare la forza massima
2. Ridurre ESD (Deficit di Forza Esplosiva)

Qui nascono i problemi, perché il termine potenza è ambiguo. Le gggente (3g) legge la definizione e poi butta il cervello fuori dalla finestra. Vi ricordate la curva di Hill? Vi avevo detto che più siete forti e più i pesi diventano leggeri e dunque si diventa più veloci! Questo spiega il punto 1 [oltre ad altre robe di fisiologia che a noi frega cazti]

Il punto 2 è ciò che produce la marea di supercazzole. La riduzione del deficit di forza esplosiva viene fatta attraverso le famose fasi di potenza o trasformazioni in potenza, perché aumenta la forza scarica, riduce i riflessi da stiramento e bla bla bla. In breve, la potenza si allena in periodi specifici con carici pesanti/leggeri a massima velocità e altri metodi che a noi non sono utili. Qui avviene la magia! Non si comprende che quando i testi di programmazione parlano di fasi di potenza parlano di sport in cui si muovono oggetti leggeri (giavellotti o lancio del peso) o si eseguono movimenti leggeri come salti e corsa. Il muscle up è come strappo e slancio del weightlifting, ovvero parliamo di muovere esplosivamente pesi pesanti. Per aumentare la potenza massima dobbiamo muovere velocemente pesi pesanti (80% del massimale). La trasformazione in potenza, perciò nel Calisthenics è una parola un po' fuori luogo

"Zio ma quindi per fare muscle up devo fare fasi di potenza solo 80% del massimale?" Oh allora sei de coccio! Non devi fare vere fasi di potenza. Devi pensare al muscle up come a qualsiasi altro esercizio di forza, perché ripeto la potenza massima è praticamente forza pura. L'unica differenza è che la teoria spiega le differenze tecniche rispetto ad altri esercizi di tirata

COME IMPARARE MUSCLE UP: trazioni al petto e trazioni modello mu?

Come sappiamo per fare mu dobbiamo diventare forti e da qui non si scappa. Se la vostra idea per imparare mu è jump muscle up, negative controllate o abuso di elastici che vogliono chiamare il telefono azzurro allora avete sbagliato tutto! Ora per iniziare Mu sicuramente dobbiamo avere una buona dose di trazioni. Qui è molto soggettivo:

• Dipende dalla velocità di esecuzione di queste trazioni
• Dipende dalla tecnica delle trazioni (se usate le gambe in chiusura e movimenti di anca in partenza il vostro numero di trazioni è falso)
• Antropometrica, ma questo non è interessante perché di fatto non cambia l'allenamento

Per iniziare il lavoro di mu, magari avere un 12-20 trazioni come minimo. Come arrivare a questi numeri? Vi lascio l'episodio del podcast in merito. In futuro ci scriverò sicuramente un articolo dettagliato

"zio io ho 15 trazioni ma zero mu, come mai?" Ottima domanda voce dentro la mia testa, la risposta è che cazto ne so! A parte gli scherzi ho specificato 2 cose:

1. Velocità e tecnica delle trazioni
2. 12-20 trazioni per iniziare mu

Approfondirò il discorso tecnica successivamente, ma di base se voi usate compensi in trazione non mettete forza in tutto il movimento e ve li portate avanti sempre se non li correggete. La velocità invece è un discorso sottile, perché è una questione di imparare ad essere veloce. Come si diventa veloci?

1. Aumentando la forza (più kg in zavorre)
2. Singole, doppie e triple pensando alla massima velocità possibile

Il punto 2 è l'inizio del lavoro del muscle up. Le famose trazioni al petto in cui l'obiettivo è sbattere forte col petto alla sbarra. L'obiettivo è imparare ad accelerare soprattutto per quei soggetti che tendono ad essere lenti. Qui diciamo che è un lavoro di potenza in un certo senso, quindi un buon numero di serie a basse rep sono ottime. Ripeto l'obiettivo è imparare ad accelerare non arrivare al petto. Se voi usate scalciate o strattoni per fare le ripetizioni l'esercizio perde assolutamente di senso! La tecnica è sempre quelle delle trazioni standard (scapole addotte e spalle depresse), niente false grip (neanche mezze false) e niente effetto pendolo [come in video]

Ultimi consigli: mi capita di notare un abuso di strattonate in fase di partenza. Questo difetto è comune per il fatto che il pensare ad essere veloci crea questo effetto frustata. Per imparare a spingere in chiusura può essere utile il mezzo rom dall'alto, ovvero eseguire trazioni dalla fronte al petto. In questo caso le trazioni in salita controllata (isocinetica) non ci tornano utili perché snatura la natura dell'esercizio che è puramente esplosivo; il fermo al petto o in partenza invece può tornare utile per eliminare la componente elastica. Magari se avete difetti in chiusura un lavoro di salite controllate e fermi vari in trazione classica al mento sono apprezzati come acqua nel deserto

Nel tempo il lavoro delle trazioni al petto ci avrà fatto acquisire quella cattiveria che ci torna utile per il prossimo step: trazioni modello mu. Le trazioni modello muscle up sono diverse e sono una progressione di difficoltà crescente dell'esercizio:

• Trazioni modello MU al petto
• Trazioni modello mu all'addome
• Kip MU (utile come no)
• MU senza dip e MU finale

Tutte queste versioni hanno in comune l'effetto pendolo in partenza e nessun false grip (i mezzi false grip sono falli in gara e sono sintomo di mancanza di forza). Come fare il pendolo? Purtroppo non ci sono segreti è una questione di pratica. Dovete appendervi alla sbarra e imparare a partire nel momento di ritorno del corpo. Nel tempo sarete sempre più bravi a gestire il pendolo

Qui il tipo di percorso è simile a quello delle trazioni al petto. Si parte con un buon numero di serie a basse rep super veloci e col tempo si cerca di arrivare ad aumentare il numero di rep. Dare dei numeri non ha senso, perché troppo individuale. Un metodo interessante autoregolatore che vi propongo è il Max x 1 tecnico. Il max sta ad indicare il numero di serie, per capirlo meglio basta fare un esempio. Diciamo che testiamo le trazioni modello mu al petto e ne riusciamo a fare 2/4 rep, perciò abbiamo del margine di lavoro. Iniziamo il nostro max x 1 dove il max parte da 3 serie

• 3x1 1 settimana, li chiudiamo aumentiamo le serie
• 4x1 2 settimana, li chiudiamo bene aumentiamo
• 5x1 3 settimana, li chiudiamo bene aumentiamo
• Etc..
• 8x1 lo chiudiamo bene senza kip, bam prossimo settimana ripartiamo col 3x2
• 3x2 12 settimana, li chiudiamo aumentiamo le serie
• 4x2 13 settimana, li chiudiamo aumentiamo

Possiamo continuare questo giochino per molto tempo e per tutte le versioni di mu. Questo metodo ovviamente non è perfetto perché andrebbe personalizzato, ma se fatto con criterio funziona! Il punto è che dovete aumentare solo se le ripetizioni sono impeccabili. Se iniziate ad aumentare perché "eh no quella volta ero stanco. Eh no ma sai che sarà mai se sbaglio solo l'ultima. Eh ma sai ho solo un po' mosso le gambe che sarà mai, mica lo faccio sempre". Il metodo funziona solo se siete tecnici, altrimenti perde completamente di senso (come sempre nella programmazione)

Questo metodo può essere usato in molti modi, modificato e scalato perché no. L'importante è la tecnica (zero slanci) e non pensare che bisogni aumentare in ogni settimana! Se rimanete diverse settimane in un 4x4 o 8x2 va bene

"eh ma zio io ho già 3 rep pulite, sporco dopo la 4 che faccio?" parti sempre da 1! anche perché se hai già poche rep l'esercizio è piuttosto pensate, dunque meglio partire bassi. Avrai comunque dei vantaggi sia a livello tecnico che di miglioramenti di forza. Un 8x1 è assolutamente allenante se ha 3/5 rep, molto meno se ne hai 10/12

Questo giochino si può utilizzare in tutte le varianti. Magari prima di passare ad una versione più difficile testate il vostro massimale. Se avete 4/5 rep al petto e 1 allo stomaco è un po' presto andare avanti. Continuate il percorso di quelle al petto. Quando avrete 3/4 rep allo stomaco potete iniziare a lavorarle senza trascurare la variante precedente. Alcuni di voi al passaggio trazione modello mu petto allo stomaco potrebbero già essere in grado di fare mu! Il discorso rimane lo stesso iniziate ad assaggiare mu e non trascurate le varianti precedenti. Concludo con un modello di scheda di un soggetto debole in chiusura

A

Trazione modello mu max x 1
Trazioni al mento l sit facilitato
Australian pull up

B

Trazione zav
Australian pull up

C

Trazioni al petto mezzo rom fermo 2'' in partenza
Trazioni l sit facilitato supina fermo al mento 2''
Australian pull up salita 4'' e fermo al petto 3''

Ultima cosa: mu essendo un movimento esplosivo inizialmente richiederà molta freschezza, perciò andrà inserito ad inizio scheda per dargli priorità. In futuro quando sarete più preparati mu potrà essere usato anche come complementare

Quante trazioni per Muscle up?

"zio fare tante trazioni aumenta la forza resistente e quindi non serve per mu". Questa affermazione mi fu fatta in un gruppo Facebook e fu davvero difficile far capire che aveva torto. Il problema è che parte da una premessa vera, ma la conclusione è falsa. Per avere tante trazioni dobbiamo allenare quella abilità che è definita forza resistente, ma ci si dimentica del concetto che c'è dietro questo termine. La forza resistente è il risultato della:

Muscle up è una questione di tecnica?

Tecnica è un termine ambiguo come il sesso degli angeli. Sull'internet trovate discussioni metafisiche su cosa sia la tecnica. Quello che a noi interessa è massimizzare il risultato per le gare. La tecnica infatti è l'espressione di un gesto specifico alla massima performance possibile che rispetti i parametri di gara e che abbia la minor probabilità di infortuni. Essere tecnici è quindi fondamentale per tre motivi:

1. Un gesto non tecnico o con compensi (kip) non è valutabile
2. Un gesto non tecnico crea deficit di forza nei punti deboli
3. Tecnica è sinonimo di efficienza e quindi maggior performance

Quindi quando mi chiedono se muscle up è questione di tecnica, la risposta è banalmente sì. Questo vale per tutti gli esercizi. Negli esercizi di potenza sicuramente la tecnica è ancora più importate. Tuttavia se scalciate un muscle up è perché siete deboli e perché abusate di kip (compensi). Tutti i difetti che avete in trazione saranno trasportati in mu

"zio ma io sono forte, scalcio solo nelle ultime serie" Essere tecnici è difficile perché implica dominare un gesto. La fretta di fare tanto con l'idea di migliorare più velocemente è ciò che porta a stallare (non migliorare) o farci male. Il problema del kip è che col tempo si diventa bravi a farlo! Il corpo è molto intelligente impara a massimizzare ciò che ha: se voi gli date merda lui diventerà bravo a fare torte di merda, ma non potete trasformare la merda in cioccolato. Per fare cioccolato (essere tecnicamente puliti) dovete usare cioccolato. Ergo datevi tempo per migliorare a qualità alta. Se dopo la terza rep di muscle up scalciate, dovete lavorare sulle singole! Non si scappa, fare 1 rep buona e 10 sbagliate non vi farà diventare più forti, ma vi renderà sempre più bravi a kippare!

La zavorra aiutano in Muscle up?

La risposta è dentro di voi, ma è sbagliata! "Regaz anche se siete fortissimi, mu non lo fate perché richiede potenza!!!!" Grandissima idiozia tizio immaginario. La teoria spiega benissimo, perché sei un lanciatore di polemiche

• Aumentando la forza massima in trazione, le trazioni diventano più leggere e quindi diventeremo più esplosivi (anche per altri motivi coordinativi e fisiologici)
• La potenza è sempre un sottoprodotto della forza Più siete forti e più siete potenti!

"eh ma la fase di potenza zii?" Non serve perché muovere un carico pesante velocemente [potenza massima] come Muscle up non richiede lo stesso allenamento di chi muove velocemente carichi leggeri (salti, scatti). Quindi se volete essere sempre più forti in mu dovete aumentare il vostro massimale di trazioni zavorrate

"Bro, ma la forza è angolo specifica. Per fare mu zavorrato devo fare tanto volume di mu!" Caro amico immaginario la tua affermazione può sembrare sensata, ma non lo è. È come dire che per saltare più in alto basta saltare sempre di più. Serve la forza! Se stalli in mu zavorrato devi concentrarti nell'aumentare la tua forza generale in trazione zavorrata nella maggior parte dell'anno. Allenare mu zavorrato con lavori tecnici come trazioni modello mu e varianti è importante, ma saranno diciamo il 30% del lavoro che farai durante l'anno

"zio mio cugino migliora facendo solo mu". Gente il caso singolo non fa la regola! Se uno è portato migliora semplicemente allenandosi anche alla cazzum canis. Il punto non è migliorare, perché allenandoci qualcosa tiriamo fuori, ma allenarci in maniera ottimale per massimizzare la performance ed evitare infortuni nel lungo periodo. Avere maggior forza è la strada ottimale, il lavoro specifico diretto porterà nella maggioranza dei casi a stallare

Elastico serve per il Muscle up?

L'elastico è il figlio del demonio, perché è diventato lo strumento per vendere la propria anima in cambio dell'illusione di essere forti. L'elastico in realtà è un ottimo strumento che in rari casi può servire anche in mu, ma sconsiglio caldamente l'utilizzo, perché conosco i miei polli. La maggioranza delle persone usa l'elastico come compenso. L'elastico nasce per migliorare la forza, non sostituirla!

Usare l'elastico per imparare il gesto quando non si è forti abbastanza e come chiedere un prestito per pagare un debito. È come un mio amico che si compra l'orologio di lusso per rimorchiare e poi va in giro in panda, ragà se avete la panda non vi serve l'orologio d'oro! Quindi evitate l'elastico