BK Street Workout

Come apprendiamo un movimento?

Mio padre mi diceva sempre "vieni qua e ti spacco di mazzate!". Questo aforisma molto gentile ci fornisce due informazioni fondamentali per rispondere alla domanda: come gli umani imparano un movimento

1. Stiamo per prendere un sacco di mazzate
2. Le mazzate scatenano in noi sensazioni come paura e di conseguenza risposte fisiologiche del corpo

Quando qualcuno vi tira un ceffone, il vostro corpo reagisce in qualche modo. Per qualche strana magia le vostre mani si alzeranno per bloccare il colpo. Questa reazione è detto riflesso. Ora che tipo di riflesso sia è irrilevante, quello che a noi interessa che ad ogni azione, come la verticale, corrisponde un qualche tipo di riflesso. I riflessi sono involontari, veloci e grezzi. In verticale la prima cosa che il corpo pensa è "zio non farmi cadere". Questo ci fa capire una cosa: fare tentativi di verticale libera senza una preparazione richiamerà una marea di compensi (riflessi) inutili. Noi vogliamo fare una verticale che non sembri un parente lontano della torre di Pisa

"e va beh frà, tutto facile; ma quindi che faccio?" Buona domanda amico immaginario dentro la mia testa. Ora potrei rompervi le uoeos sulle varie fasi di un movimento (fase comunicazione, fase coordinazione grezza, fase coordinazione precisa, fase di perfezionamento), ma non miglioreranno la vostra verticale. Come sempre la gggente (con 3g) prende un concetto e lo estremizza, perché vuole fare vedere che ne sa senza alcun motivo. Perciò chiariamo ciò che ci serve:

• La tecnica è fondamentale, perché permette di lavorare in maniera metodica sulla verticale (se ogni verticale è diversa non capiamo mai se stiano realmente migliorando)
• Per imparare un movimento complesso come la verticale conviene procedere in maniera analitica (procedere per step)
• Bisogna trasformare la tecnica in un automatismo (evitare i riflessi)
• Imparare la verticale a tentavi su alcuni funziona, ma il rischio è di creare schemi motori scorretti. Ricordatevi che è sempre più difficile correggere qualcosa che abbiamo automatizzato!

Esecuzione tecnica Handstand

Vi ho già detto che la tecnica è fondamentale? Ah no! La tecnica non è un optional; essere tecnici ci rende efficienti e riduce gli infortuni. "eh ma fra, adesso la faccio così perché sono all'inizio; quando divento forte l'aggiusto". Ok fra' prova e poi fammi sapere

A parte gli scherzi questo approccio non conviene, perché per aggiustare una verticale fatta male dovete ritornare indietro. Che senso ha saltare gli step se poi li dovete rifare? Non buttate il vostro tempo! Ciò che ci serve per avere una buona verticale sono 6 semplici elementi:

• Avere una mobilità decente di spalle e polsi (in video trovate alcuni esercizi utili da fare nel riscaldamento)
• Massima elevazione e apertura di spalle (come in foto), ovvero dovete pensare di spingere in alto le spalle e portare le braccia tese verso le orecchie
• La linea del bacino deve cadere sulle mani
• "Sentire il peso al centro del palmo della mano"
• Dobbiamo fare TANTA, ma tanta verticale al muro
• Sguardo sempre verso le mani

"Fra ma la retroversione del bacino?" Ottima domanda amico immaginario. La retroversione è utile, ma è una banalizzazione didattica. L'equilibrio è un gioco di attivazioni e disattivazioni, indicativamente bisogna retrovertere, ma poi nella pratica bisogna vedere quanto (infatti un'eccessiva retroversione può portare a chiusure e di conseguenza brutte linee). Il mio consiglio è di pensare di portare tutto il corpo verso l'alto (anche le gambe) e spingere in basso e indietro con le mani (così da aprire le spalle)

"Fra ma la posizione delle mani? E le braccia le tengo più larghe delle spalle? E il gluteo contratto?" la risposta è dentro di voi; ma è sbagliata! Questi sono i dettagli che fanno perdere concentrazione su ciò che è veramente importante, cioè sentire bene l'equilibrio. Qui bisogna sperimentare e provare. L'unico consiglio pratico che posso darvi è che generalmente una stance stretta (larghezza delle mani rispetto alla linea delle spalle) fa sentire maggior stabilità. Inoltre un palmo ben aperto della mano, effetto ventosa di Spiderman, aiuta a spingere bene. Ma è molto soggettivo e ripeto se fate bene gli step questi dettagli scemano come soffi di vento in un uragano

Verticale 45: utile o inutile?

Finalmente andiamo nel pratico! Abbiamo subito un problema tecnico; idealmente la verticale a 45° è il primo step, ma come diceva mio zio "è facile volare se sei un uccello, fallo senza ali". Mio zio intende che un uccello sa volare perché è nato per volare, noi non nasciamo per fare verticali: dobbiamo impararla. La verticale a 45° è uno strumento a doppio taglio, perché se fatta bene ci fa sentire bene la sensazione di apertura di spalle e di spinta, ma se siamo dei chiodi questo esercizio è pressoché inutile. Quindi se siamo rigidi, non è l'esercizio che fa per noi. Tuttavia in futuro un piccolo lavoro accessorio su questa variante non fa mai male. Saper fare un 5x20/30'' è un buon metodo di valutazione prima di procedere al prossimo step

Verticale 90: fondamentale

Questo è invece uno step fondamentale. La verticale a 90° a differenza della 45° è più semplice, perché la forma ad L del corpo implica una retroversione di bacino automatica. Può sembrare banale, ma ha un valore immenso. Il non doverci occupare del bacino ci permette di massimizzare la nostra concentrazione nell'apertura delle spalle (arrivare con le spalle alle orecchie), perciò se avete poca mobilità nella catena cinetica posteriore (fate fatica a tenere le gambe tese) va bene piegare leggermente le ginocchia. L'esercizio avrà una importanza fondamentale nell'apprendimento e quindi evitare di essere in balia dei riflessi. Dato che apprendere richiede tempo e ripetitività, la fretta di passare al muro sarà il nostro peggior nemico. Molte persone non imparano ad aprire le spalle ed utilizzare il trapezio, questo sarà a discapito della qualità della verticale. La verticale 90° serve a non perdersi questo passaggio. Questo perciò ci dice molto di come affrontare questo esercizio

Il mio consiglio è partire con un 5x10'' (5 serie da 10 secondi) e se la qualità è alta; nelle settimane aumentare di 2''. Quindi supponendo che l'atleta è forte in 8 settimane riuscirà ad eseguire un 5x20'' altamente tecnico. Chi fa fatica, ci metterà qualche settimana in più. Ciò che a noi interessa è acquisire l'apertura delle spalle. Ultimo consiglio prima di passare al prossimo step è di iniziare l'allenamento con la verticale e di ripetere lo schema che abbiamo raggiunto: se nel giorno 1 siamo al 5x10'' anche se è facile non facciamo subito il 5x12'', ma aspettiamo la settimana successiva per aumentare, cosicché da avere 2/3 allenamenti con lo stesso secondaggio

"Fra ma io non sono mica scarso. So già fare il 20/30'', perché non mi fai fare la verticale al muro?" Abbi pazienza amico mio. Ricordatevi che automatizzare un movimento richiede tempo, anche se siete preparati non abbiate fretta, perché lo scopo non è allenare la resistenza dei muscoli, ma il movimento (apertura di spalle). Diciamo che le 8 settimane di lavoro sono un periodo sufficiente per massimizzare a dovere l'apertura delle spalle. Dato che sono polemico: ho visto fantomatici super atleti del "no troppo facile zio" fare fatica a fare bene verticali a 90° ad alto secondaggio senza morire!

Verticale pancia muro o schiena?

"fra io faccio la verticale schiena muro, perché pancia ho sentito che è più facile" caro amico immaginario difficile non vuol dire meglio, anzi ritengo la verticale pancia al muro più tecnica (se fatta bene). Premessa iniziale più ci avviciniamo al muro e più la verticale diventa difficile, il perché chiedetelo a mio cugino. Personalmente non gioco tanto sulla distanza del muro, perché parto dal presupposto che avendo fatto tanta verticale a 90° partiamo già belli carichi (per questo consiglio un buon periodo sulla verticale 90°)

Abbiamo detto che la verticale a 90° ci ha fatto automatizzare l'apertura di spalle e la spinta, quello che ci manca è il controllo dell'addome (retroversione) e gambe. Quindi al muro sarà importante pensare di portare tutto il corpo verso l'alto, addome attivo "retroverso", gambe unite con le punte che tirano verso l'alto (questo darà maggior stabilità sulla verticale libera). La cosa davvero importante è l'apertura delle spalle e la loro spinta verso l'alto (elevazione) per attivare bene il trapezio. Per capire se tutto sta andando nel verso giusto basta controllare la posizione del bacino che deve cadere sulle mani. La posizione del bacino è la cosa più importate, quindi se la distanza del muro ci porterà le gambe in avanti o indietro (dipende se schiena o pancia muro) è un dettaglio superfluo. Anche qui il mio consiglio è fare un lavoro progressivo in modo da accumulare parecchi secondi in qualità. Il famoso 5x10" che si evolve nel tempo in un 5x20''/30'' (stesso giochino della verticale a 90°). Ah si! Meglio fare la verticale pancia muro

Verticale libera: consigli

Siamo finalmente arrivati alla fine del nostro percorso. Come diceva sempre mio nonno "ciò che è duro è duro"; non ho mai capito cosa volesse dire. Andiamo sul punto: le regole sono sempre le stesse, qui inizia a farsi sentire la caghetta del non avere la sicurezza del muro. Vi assicuro che se avete seguito il percorso in maniera non frettolosa vi accorgerete di avere una stabilità e una capacità di controllo maggiore rispetto al fare i soliti tentativi del chi si salvi chi può! Tuttavia non vi nascondo che possibili cadute e incazzature non ci saranno. Qui abbiamo due vie:

1. Utilizzare la verticale con assistenza ai gomiti (come in video)
2. Tentativi liberi a tempo e lavoro tecnico al muro

Premessa il punto 1 non esclude il 2, qui lascio a voi la libertà di sperimentare. Mio consiglio personale è che se dopo il lavoro di mesi al muro, nei tentativi liberi riuscite a rubare secondi di verticali libera di qualità allora probabilmente continuerei col punto 2. Per i meno portati il punto 1 torna utile. Quanta assistenza fare? Non è tanto quantificabile, o assistite o non assistite!

"Fra ma come li faccio sti tentativi liberi?" ottima domanda. Possiamo farli sia senza muro che vicino al muro in caso di paura cadute. Quel che è sicuro è che non possiamo stabilire un setxrep. Un buon metodo è fissarsi un tempo limite ad esempio dai 8' ai 20' (minuti) e fare il maggior numero di verticali liberi di qualità possibil entro questo tempo. Finiti i minuti di tentavi liberi, fate il regolare allenamento

Ultimissime cose: lavori accessori tecnici come i recuperi di verticale servono solo se sapete già fare la verticale. Non buttate il vostro tempo! Il muro sarà il vostro amico per sempre (non lo toglierete mai, perché torna sempre utile). Se un giorno vi sembrerà impossibile stare in verticale è normale, l'equilibrio e la mobilità a volte fanno un po' i caschi loro