BK Street Workout

Giorno A

Prima di presentare la scheda alcune premesse. Dato che parliamo del secondo fantastico e strabiliante episodio; alcuni concetti saranno dati per scontato al 5% (la lore dovete già saperla). In brevissimo nella prima parte abbiamo visto non solo la scheda di accumulo, ma anche:

• Differenza tra forza massima vs relativa
• Importanza ipertrofia
• Quali esercizi scegliere
• Come impostare un SetxRep

Qui vi lascio il LINK per andare alla prima parte. Se non volete leggere almeno abbiate la decenza di copiare la scheda e spacciarla ai vostri allievi come vostra uhhhhhh. Scusate sono lunatico o che cazto dici!

Ora questi numeri possono sembrare un po' a cazto di cane (cit Boris), ma in realtà è tutto fattuale. La prima settimana funge sia da test che scarico di volume [qui il mio podcast sullo scarico]. Nello squat utilizziamo il massimo carico utilizzato nella vecchia scheda (ipoteticamente 50/55kg). Nel military vediamo quante rep riusciamo a fare con il 5% in più del nostro vecchio massimale. Trazioni supine aggiungiamo un lavoro tecnico e dip lavoriamo su un punto cruciale dell'alzata. Il resto degli esercizi resta uguale per sfruttare gli adattamenti neurali (coordinazione intramuscolare), semplicemente rimoduliamo i carichi. La cosa fondamentale che voglio che passi è che se l'atleta è migliorato non c'è alcun motivo di fare modifiche assurde, piuttosto è molto più ragionevole continuare la vecchia progressione per sfruttare una continuità che funziona!

Prima di passare al giorno B due paroline. Nello squat intensifichiamo continuando la progressione precedente utilizzando meno rep (di conseguenza possibilità di fare più carico). Trazioni dividiamo il massimale per difetto perché il rischio è di fallire miseramente l'alzata. Dip abbiamo un fermo di 2'' a 90°, mi raccomando reali! Finite le nostre 5x2 riposo completo di 3 minuti e andiamo di massimale, se il nostro massimale è 3 rep sopra (dobbiamo fare minimo 5 rep) allora possiamo aumentare il carico. Mi raccomando la tecnica e nessun "eh va bhe zio l'ultima rep ho contato male aumento lo stesso dai" NO! Complementari finali in ottica ipertrofia se perdiamo delle rep pazienza se e solo se c'è un reale cedimento tecnico e non un "no vabbè ormai la scheda è finita"

Giorno B

"Fra ma non hai cambiato metà scheda, ti sei dimenticato qualcosa?" Giusta osservazione mia seconda identità, ma no! Il giorno B è un giorno in cui puntiamo ad accumulare rep per diventare grossi come un asteroidato. Come già detto se una scheda funziona, non si fanno grosse rivoluzioni, si modifica rimodula i carichi e si prosegue. Qui possono nascere i primi dubbi, quel 6x4 in trazione da dove è uscito? Di certo dal mio cuuuuultura dell'uso di Prilepin. Nella prima parte dell'articolo abbiamo detto che con Prilepin possiamo vedere in base all'intensità il numero di rep totali suggerite (tabella 1) e indirettamente setxrep con varie progressioni (tabella 2). Quello che ho fatto è prendere il numero di rep totali utilizzate nella vecchia scheda (23 RT) e andare a trovare in quale posizione della tabella ci troviamo [se siete bravi segnatevi le rep che fate durante l'allenamento]. Una volta capita la posizione allora potete semplicemente continuare la progressione così come da tabella Prilepin

"Frà ma perchè il numero di serie di trazioni è così basso? il volume totale è diminuito, non è che ti sei sbagliato?" No, sto seguendo Prilepin! Cosa avevamo detto? all'aumentare dell'intesità il volume diminuisce, perciò se aumentiamo le rep (intensità percepita) non potremmo fare molte serie. Se riusciamo a chiudre un 4x6 di trazioni con 10kg allora il nostro massimale è sicuramente più alto [questo è uno spunto interessante su cosa sia veramente fare accumulo, ma andiamo avanti]

In panca ripetiamo lo stesso schema precedente se ha funzionato con il nuovo carico. Il resto rimoduliamo con i nuovi carichi

"Fra ma sono capace di fare più Kg in trazione, perché non aumentare il carico?" Trazioni è un esercizio dove 2,5kg è un aumento di carico relativo più alto rispetto a uno squat o dip [in soldoni aumentare di 2,5kg in trazione è più difficile rispetto a squat che sono water]. L'aumento di rep dal punto di vista della percezione dello sforzo sarà alto e perciò da non sottovalutare. Se avete occhio, vi renderete conto che all'ultima settimana avrete chiuso 2 volte un peso 5kg più basso del vostro massimale! Può sembrare poco, perché sui social sembra che se in un anno non fai 50000kg sei una seghina, ma se siete realisti vi renderete conto che progredire in questo modo è un grande risultato

Per il resto già visto, unica nota da fare è che la prossima scheda potremmo passare al tuck adv ice cream maker e testare HSPU al muro (piegamenti schiena muro). Se siamo Street lifter grossi e pesanti o poco portati nei piegamenti al muro, l'uso delle distensioni è caldamente suggerito per la sua scalabilità

Giorno C

Qui le modifiche sono piccole come il mio …. Trazioni modello Mu diventano Muscle up se e solo se l'atleta riuscirà ad eseguire 3/4 mu puliti [nel caso vi rimando alla guida sul muscle up] altrimenti si continua la precedente progressione [io l'ho forzata per farvi vedere un esempio]. In dip valutiamo se i 25kg (il nostro vecchio 6RM) è diventato più leggero. Se riusciamo a fare più rep vuol dire che siamo diventati più forti! Dato che stiamo intensificando quello che facciamo è spostarci a destra della tabella di Prilepin, perciò aumentiamo il carico e diminuiamo il numero di rep totali

Trazioni alla fronte utilizziamo il massimo carico che siamo riusciti a fare nella precedente scheda e vediamo quante rep abbiamo con quel carico (ipotizziamo che con 20kg facciamo 5 rep). Il resto della scheda come già detto va semplicemente rimodulata con i nuovi carichi

Immaginiamo di avere 3 muscle up puliti. Avendo poche rep i volumi che possiamo fare sono bassi e il rischio di kippare come un animale alti o peggio infortuni da sovraccarico. Perciò assaggiamo delle singole di mu senza alcun kip! Aspettiamo 2 settimane prima di iniziare ad aumentare un po' il volume. Se vediamo che queste 3 rep totali di MU sono decenti allora piano piano nelle settimane aumentiamo le serie [nella prossima scheda avremo migliorato il massimale, ma sarà importante continuare la progressione data la facilità al kip]

Dip aumentiamo il peso e seguiamo RT simile alla prima scheda. A sto giro le ripetizioni si sentiranno di più e non è detto che riusciremo a chiudere tutte le rep ogni settimana. Trazioni alla fronte è un setxrep + max che abbiamo già visto; la differenza rispetto ad altre progressioni è che qui il max sarà un indicatore per un aumento di volume

V push up col fermo in basso è un caso interessante in quanto un aumento netto delle rep ci potrebbe portare al fallimento; perciò il mio consiglio è sì di aumentare, ma in maniera più tranquilla (spalmando le rep), invece nel caso del military assaggiamo il carico maggiore (se è troppo pesante abbassiamo rep e set). Il resto è già stato visto nel precedente episodio

Siamo arrivati alla fine di questo lungo percorso tortuoso e numeroso o numerico, bho! Per quelli "eh dopo che faccio?". Rispondo citando nuovamente il grande maestro "eh io che catzo ne so scusi?"